体罚蹲马步的方法如下：
标准姿势
两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度。
双手可以抱头或举手投降。
附加动作
蹲马步时可以在身上放几本书，增加难度。
如果姿势不标准，可以轻轻打屁股一下，并增加蹲马步的时间。
如果动了一下，则额外增加20分钟蹲马步时间。
环境设置
可以选择在垃圾桶旁进行蹲马步，背对垃圾桶，双臂伸直，双腿成90度角。
在某些情况下，可能需要在座位上进行蹲马步，同时需要往桌子和椅子上洒水。
时间惩罚
蹲马步的时间可以设定为一节课，下课后教师进行检查。
如果学生的动作不标准，或者臀部或袖子上有水渍，需再蹲一节课，直至符合要求方可休息。
其他建议
靠墙静蹲：类似于蹲马步，但需要靠墙，并且可以分多次完成，总时长可以设定为10分钟。
平板支撑：锻炼核心力量，可以规定时长，例如4-6组，每组10个左右。
波佩斯：一种较为剧烈的运动，可以锻炼多个肌肉群，但需根据个人体质和承受力调整。
请注意，体罚并不是一种推荐的教育方式，可能会对孩子的身心健康造成伤害。建议在选择惩罚方式时，优先考虑其他更为温和且有效的教育方法。